KAKO ODABRATI PROTEINE

1/11

2/11

3/11

4/11

5/11

6/11

7/11

8/11

9/11

10/11

11/11

Bjelančevine čine otprilike 80% mišićne mase, odgovorne su za strukturu i rad mišića, a zato se mnogo sportaša oslanja na prehrambene dodatke za optimalizaciju mišićne mase, regeneracije, snage i produktivnosti. Ali kako ispravno odabrati protein?

Proteini prema tehnologiji obrade

Jedna od podjele proteinskih dodataka je klasifikacija koja se osniva na tehnologiji obrade bjelančevina. Razlikujemo 3 vrste obrade – proteinski koncentrat, izolat i hidrolizat.

Proteinski koncentrat

Proteinski koncentrat je najviše korišten oblik proteina sa sadržajem bjelančevina od 35 - 89%. Koncentrat se proizvodi tehnologijskim procesom - ultrafiltracijom, zbog čega ima nižu biološku vrijednost, manje faktora za rast i frakcija proteina koji su važni za imunološki sustav. I unatoč tomu da se smatra manje kvalitetnim oblikom proteina, ima dobru iskoristivost, izvrsnu topljivost i okus kojem zahvaljuje na većoj količini ugljikohidrata. Malo sporije se probavlja nego naprimjer izolat, a počinje se apsorbirati tek nakon sat vremena i bit će probavljen otprilike nakon dva sata.
Proteinski koncentrat je idealan za ljude koji ne moraju voditi računa o količini unesenih ugljikohidrata. Ima visoki sadržaj BCAA aminokiselina s razgrananim lancem i spada među povoljne izvore bjelančevina.

Njegove prednosti:

• relativno dobra iskoristivost i biološka vrijednost proteina

• visok sadržaj bjelančevina 35 - 89%

• dobro apsorbiranje

• počinje se apsorbirati već nakon sat vremena

• dobra topljivost

• izvrstan okus

• visok sadržaj BCAA

• nizak sadržaj masti i kolesterola

• niža cijena

• najprodavanija vrsta proteina

Njegovi nedostaci:

• • veći sadržaj laktoze, dakle mogućnost probavnih poteškoća

  • sporija probavljivost, otprilike 2 sata

  • sadrži više ugljikohidrata

Proteinski izolat

Proteinski izolat je kvalitetan i čisti protein s minimalnom količinom laktoze, ugljikohidarata i masti. Ima veći udio bjelančevina, a to 90 - 95%. Izolat se priprema pomoću 2 tehnologijska procesa, mikrofiltracijom ili ionskom izmjenom, što osigurava veći udio bjelančevina i veoma dobru biološku vrijednost. Ova vrsta proteina sadrži minimalnu količinu masti i ugljikohidrata, zahvaljujući čemu je popularan u dijetama i kod žena koje se žele riješiti prekomjernih kilograma. Proteinski izolat je jedan od proteina s najbržim apsorbiranjem, koji se počinje apsorbirati nakon sat vremena, a njegova probava traje otprilike sat. Zbog toga je pogodan za konzumaciju odmah poslije treninga. 

Njegove prednosti:

• • minimalna količina laktoze i ugljikohidrata

  • visoki sadržaj bjelančevina 85 - 95%

  • brzo i učinkovito apsorbiranje bjelančevina, počinje se apsorbirati nakon sat vremena

  • izvrsna probavljivost i iskoristivost

  • odličan okus

  • veoma dobro podnošljiv i probavljiv i za ljude s intolerancijom na laktozu

  • visoki sadržaj kalcija i BCAA aminokiselina s razgrananim lancem

  • izvrsna topljivost

  • omogućava bržu regeneraciju i poboljšanje dušikove bilance

  • sadrži glikomakropeptide koji blagotvorno utječu na imunološki sustav

  • ne sadrži kolesterol

  • bez korištenja kemikalija

  • podržava anabolički hormon za rast IGF-1

Njegovi nedostaci:

• • relativno skuplji u usporedbi s ostalim manje kvalitetnim proteinima

U kvalitetniji niz izolata svrstavamo još hidrolizirani izolat u kojem je proteinski izolat već prije djelomično kemijski probavljen i razgrađen, zahvaljujući čemu se u organizmu može još bolje iskoristiti.
 

Proteinski hidrolizat

Proteinski hidrolizat smatra se jednim od najkvalitetnijih proteina upravo zbog toga što se najbolje probavlja. Sadrži 85 - 95% bjelančevina i ima minimalan sadržaj ugljikohidrata, laktoze i masti. Hidrolizat se od ostalih proteina razlikuje proizvodnjom i dobivanjem bjelančevina. Enzimatski je već prije probavljen, te je njegova razgradnja u probavnom traktu minimalna. Pogodan je za ljude s usporenim probavljanjem. Bolje se probavlja i veoma brzo se apsorbira, već nakon 15 minuta, što značajno pomaže tvorbi mišićne mase i bržoj regeneraciji. Zbog toga što sadrži minimalnu količinu ugljikohidrata ima malo gorak okus.

Njegove prednosti:

• • izvrsna probavljivost već nakon nekoliko minuta od uzimanja

  • ne opterećuje probavni trakt

  • brzo se apsorbira, već nakon 15 minuta

  • veoma dobra iskoristivost i biološka vrijednost

  • visoki sadržaj aminokiselina s razgrananim lancem (BCAA) i L-glutamina

  • visoki sadržaj bjelančevina 85 – 95 %

  • niski sadržaj laktoze

  • niski sadržaj masti

  • niski sadržaj ugljikohidrata

  • veoma dobra topljivost

  • pogodan i za ljude s intolerancijom na laktozu

  • pogodan za ljude sa sporijim probavljanjem

   
  Njegovi nedostaci:

  • lošiji okus – sam hidrolizat

  • skuplji

   

  Odabir proteina prema polaznoj sirovini

  Protein od sirutke

  Protein od sirutke je najpopularnija i najprodavanija vrsta proteina koji se dobro probavlja i apsorbira. Ima veoma visoku biološku vrijednost i visoki udio aminokiselina s razgrananim lancem (BCAA), leucin, izoleucin i valin. Također se može pohvaliti nizom vitamina i minerala. Sirutka čini otprilike 20% bjelančevina mlijeka i sporedni je proizvod kod proizvodnje sira. Zatim se obrađuje i prema načinu obrade dijeli se na koncentrat od sirutke, izolat i hidrolizat.

  

      
  Hidrolizirani izolat od sirutke (Hydrolyzed Whey Isolate)

  Ovaj protein se probavlja najbolje od svih proteina od sirutke. Sirutka je djelomično probavljena i razgrađena na manje peptide, zahvaljujući čemu se bolje probavlja. Zbog toga što prolazi ovim procesom hidrolizacije, može imati gorči okus, ali to ovisi o stupnju hidrolize kojim prelazi. Hidrolizirani izolat od sirutke je izvrstan izbor za ljude koji su alergični na određene sastojke sirutke. Najidealnije je uzimati ga odmah poslije treninga.

   

  Prednosti:

  • izvrsna probavljivost

  • brzo apsorbiranje

  • visoki sadržaj BCAA aminokiselina s razgrananim lancem

  • visoki udio proteina

   

  Nedostaci:
  • malo gorči okus

   

  Mikrofiltrirani izolat od sirutke (Cross Flow Microfiltered Whey Isolate)

  Ovaj oblik je najčistiji oblik proteina od sirutke. Bjelančevine su iz sirutke izolirane procesom mikrofiltracije u kojem se keramičkim filterima uklanjaju masti i laktoza. Nakon ovog procesa protein ne dolazi u kontakt s nikakvim kemikalijama, a stoga ostaje neoštećen u izvornom stanju. Mikrofiltrirani izolat od sirutke ima veći udio bjelančevina od koncentrata od sirutke i praktično ne sadrži masti niti laktozu. Sadrži veliku količinu BCAA aminokiselina s razgrananim lancem, odlično se probavlja i ima izvrstan okus. 

  Prednosti:
  • izvrsna probavljivost i apsorbiranje
  • veliki udio BCAA aminokiselina s razgrananim lancem
  • visok sadržaj proteina
  • niski udio laktoze i masti
  • dobar okus 

  

  
    
  Izolat od sirutke proizveden ionskom izmjenom (Ion-exchange Whey Isolate)

  Izolat od sirutke dobiven ovom metodom dijeli bjelančevine prema njihovom električnom naboju. Zahvaljujući tomu je ovaj protein dobro topljiv, ne sadrži masti niti laktozu. Izvrsna je alternativa koncentrata od sirutke. Izolat od sirutke je pogodan za sve sportaše i ljude koji imaju poteškoće s probavljanjem. Sadrži otprilike 5% više bjelančevina u usporedbi sa mikrofiltriranim izolatom.
   
  Prednosti:

  • izvrsna probavljivost i apsorbiranje

  • najveći sadržaj proteina

  • nizak sadržaj laktoze i masti

  • dobar okus

    
  Nedostaci:
  • ne sadrži glikomakropeptide

  
  Koncentrat od sirutke (Whey Protein Concentrate)

  Koncentrat je vjerojatno najčistiji oblik proteina od sirutke koji je proizveden od mljekarske sirutke s ciljem ukloniti većinu masti, laktoze i ostalog neželjenog materijala. Koncentrat od sirutke sadrži 34% do 89% proteina i izvrstan je izvor BCAA aminokiselina s razgrananim lancem. U usporedbi s izolatom sadrži više masti, ugljikohidrata, laktoze i teže se probavlja.

  Prednosti:

  • povoljna cijena

  • relativno brzo apsorbiranje

  • dobar okus

  Nedostaci:
  • veći sadržaj laktoze i masti
  • mogućnost probavnih poteškoća

  

   
  Protein od jaja ili albumin (Egg Protein)

  Protein od jaja je ekstrahiran od čistih bjelanjaka a zatim obrađen u oblik praška. Bjelanjci sadrže manje kolesterola nego žumanjci, a ovaj protein ima veći udio bjelančevina nego tekući bjelanjak, a to 80 - 84%. Popularan je u kulturizmu naročito zbog visokog sadržaja esencijalnih aminokiselina i odlične biološke vrijednosti. Najbolja je alternativa za ljude s intolerancijom na laktozu. Idealno je uzimati ga odmah poslije treninga.

  Prednosti:

  • povoljna cijena

  • punovrijedan izvor proteina

   
  Nedostaci:
  • lošiji okus i topljivost
  • lošija probavljivost

   
  Protein od soje (Soy Protein Isolate)

  Protein od soje dobiva se ekstrakcijom sojinog brašna koje se zatim kondenzira, ispire i suši. Ovako od soje nastaje otprilike 90% protein bogat aminokiselinama, BCAA, glutaminom i argininom. Protein od soje povećava razinu unutarnje produkcije tiroksina koji ubrzava metabolizam. Pogodno ga je uzimati prije i poslije treninga.

  Prednosti:

  • povoljna cijena

  • djeluje protiv nastanka raka

  • visoka količina BCAA, glutamina i arginina

  • povećava razinu unutarnje produkcije tiroksina

  Nedostaci:
  • lošija topljivost

  

  
  Kazein, kalcijev kazeinat (Calcium Caseinate)

  Kazeinski protein je proizveden od svježeg mlijeka i sadrži više glutamina od izolata od sirutke ili soje. Također se često naziva „noćni protein“ jer se probavlja postepeno nekoliko sati i pogodno ga je uzimati prije spavanja. S obzirom da se probavlja dulje vremena, dulje vremena povećava razinu aminokiselina u tijelu, što vodi do anaboličkog efekta.
  Kalcijev kazeinat preporučuje se uzimati prije spavanja ili u tijeku dana u slučaju da nećete moći jesti prehranu s visokim sadržajem bjelančevina.
   
  Prednosti:

  • povoljna cijena

  • antikataboličko djelovanje

  • sadrži veliku količinu glutamina i BCAA

  • dobar okus

  
  Mliječni protein (Milk Protein Isolate)

  Ovaj protein dobiva se izoliranjem kazeina (80%) i sirutke (20%) iz svježeg mlijeka, zahvaljujući čemu ima visoku biološku i hranjivu vrijednost. Iako se kao oblik proteina ne uzima često, ima mnogo prednosti. Za razliku od brze apsorpcije proteina od sirutke, mliječni protein se probavlja sporo, što omogućava više vremena za obradu. Zato je pogodno uzimati ga među obrocima ali i prije spavanja, jer se sadržaj kazeina probavlja sporije i na taj način pruža kontinuirani unos aminokiselina u mišiće. Sadrži i veću količinu BCAA aminokiselina s razgrananim lancem.

  Prednosti:
  • povoljna cijena
  • niski sadržaj laktoze
  • visoki sadržaj proteina
  • dobar okus
   
  Nedostaci:
  • lošija dostupnost

  

  Pšenični protein (Wheat Protein Concentrate)

  Pšenični protein se ističe osobinama kao što su dobra topljivost u vodi, povoljna cijena i visoki sadržaj glutamina. Ima gorči okus i često se koristi kao glavni sastojak jeftinih proteina.

  Prednosti:
  • povoljna cijena
  • visoki sadržaj glutamina
  • visoki sadržaj proteina
    
  Nedostaci:
  • loš okus
  • loša probavljivost
  • nekompletan izvor proteina

  
  Protein od riže (Rice Protein Concentrate)

  Protein od riže Vam pruža koncentrat, ali također i vlakna. Proizvodi se filtriranjem proteina i vlakana od enzimatski probavljene integralne riže, no u ovom procesu se ne koriste nikakve kiseline niti kemikalije. Ugljikohidrati se u njemu konvertiraju u smjesu jednostavnih šećera (glukoza i maltoza) i na oligo ugljikohidrate (dekstrine). Omiljen je kod vegana, vegetarijanaca i kod ljudi s intolerancijom na laktozu.

  Prednosti:
  • povoljna cijena
  • visoki sadržaj glutamina
  • pogodan za vegetarijance i vegane
  • pogodan za ljude s intolerancijom na laktozu
   
  Nedostaci:
  • nízak sadržaj proteina
  • loša probavljivost
  • nekompletan izvor proteina

  

  Goveđi protein (Beef protein)

  Goveđi protein je oblik proteina koji se proizvodi od goveđeg mesa na takav način da se poslije hidrolize filtriraju prekomjerne masti, ugljikohidrati i kolesterol. Ovako dobivamo protein s brzim apsorbiranjem koji ima nižu proteinsku kvalitetu nego proteini dobiveni iz mlijeka i jaja, također ima i manju biološku vrijednost. Međutim, sadrži kreatin koji pomaže povećavati snagu i produktivnost za vrijeme treninga, stimulira tvorbu IGF-1, hormona za rast s anaboličkim djelovanjem, ima visoki sadržaj arginina koji poboljšava cirkulaciju i retenciju dušika, a u tijelu pomaže stvarati i obnavljati kolagen. Dodatno, sadrži i vitamin B6, B12, željezo, kalij, magnezij i cink. Pogodan je za ljude s intolerancijom na laktozu ili za one koji imaju alergiju na soju. Najbolje ga je uzimati kratko prije ili poslije treninga, eventualno odmah ujutro.
   
  Prednosti:

  • ima visoki udio bjelančevina

  • sadrži manje ugljikohidrata, masti i kolesterola

  • ima široki aminokiselinski spektar goveđeg mesa

  • brzo se apsorbira

  • sadrži kreatin, arginin i vitamine

  • pogodan je za ljude s intolerancijom na laktozu i za one koji imaju alergiju na soju

•  

• Nedostaci:

• • ima manju iskoristivost i manju biološku vrijednost

Protein od više sastojaka

Protein od više sastojaka se sastoji od nekoliko raznih izvora bjelančevina prisutnih u raznim količinama, najčešće kazeinski protein, protein od sirutke, soje ili goveđi protein. Zahvaljujući tome spaja prednosti svih vrsta bjelančevina u jednom proizvodu. Njegova glavna prednost je visoka biološka vrijednost zahvaljujući tomu da pruža bjelančevine s brzom iskoristivošću – naprimjer bjelančevine od sirutke; bjelančevine koje se apsorbiraju sporije – kazein, ili bjelančevine sa srednje brzim apsorbiranjem – albumin od jaja. Njegova glavna svrha je pružiti mišićima konstantnu opskrbu aminokiselinama koje su potrebne za dovoljnu regeneraciju i za porast mišićne mase.

Prednosti:

• ima visoku biološku vrijednost i iskoristivost

• kombinira prednosti svih svojih bjelančevinskih sastojaka

• pruža brze, srednje brze i spore bjelančevine

• pruža konstantnu opskrbu aminokiselinama

• univerzalan i svestran je protein

 
Proteini prema količini bjelančevina

Kod odabira bjelančevina trebali biste uzeti u obzir i sadržaj bjelančevina u 100 grama proizvoda. Uglavnom je potrebno obratiti pažnju na to koji ste tjelesni tip i koje ciljeve želite postići. Principijelno možemo proteine prema sadržaju bjelančevina podijeliti u tri skupine:

• proteini do 69%
• proteini 70-85% bjelančevina
• proteini od 86% bjelančevina

Proteini do 69% bjelančevina

Proteini do 69% bjelančevina obuhvaćaju proteinske dodatke, koji imaju niži udio bjelančevina. Zahvaljujući tomu se ističu povoljnijim cijenama, spadaju među financijski najmanje zahtjevne proteine, ali često sadrže ugljikohidrate i masti. Upravo manji sadržaj proteina obogaćen ugljikohidratima predstavlja idealan odabir za ektomorfni tjelesni tip, dakle za sportaša koji ima problema s gradnjom mišićne mase, ali također i za aktivne bodybuildere izvan natječajnog perioda.

Proteini od 70 do 85% bjelančevina

U ovom rasponu nalazi se najveća količina proteinskih dodataka, a idealni su za sve tjelesne tipove. Imaju visoki udio bjelančevina, široki spektar aminokiselina i niži sadržaj masti i ugljkohidrata. Nisu financijski toliko zahtjevni, što se tiče kvalitete nalaze se na visokoj razini i pogodni su za svaku fazu, da li se radi o redukcijskoj ili volumenskoj dijeti ili o fazi održavanja tjelesne težine.

Proteini od 86% bjelančevina

Proteini u ovoj kategoriji nalaze se na najvećoj i najkvalitetnijoj razini s obzirom da imaju veliki udio bjelančevina, sadrže minimalnu količinu masti, ugljikohidrata i laktoze. Stoga su idealne za ljude koji imaju intoleranciju na laktozu, ali i za dijetu prije natjecanja i za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Cijena odgovara sadržaju pakiranja, a pretežit dio proteina su hidrolizati.

Autor: GymBeam