KAKO IZABRATI UGLJIKOHIDRATE I GAINERE?
Gainer je prehrambeni dodatak s visokim sadržajem ugljikohidrata i proteina koji služi brzom porastu mišićne mase i tjelesne težine. Radi se o suplementu u obliku praha koji se otapa u vodi ili mlijeku.
Osnovno pravilo gainera
Njegov odabir u prvoj liniji ovisi o potrebi kalorijskog unosa. U slučaju da u svojoj prehrani želite više bjelančevina, izaberite gainer s manjim udjelom ugljikohidrata. Naprotiv, ako ste tip koji ima problema udebljati se, za Vas će biti učinkovitiji gaineri s nižim sadržajem proteina. Ali to nije tako jednostavno. Tržište nudi gainere s raznim postotkom pojedinih sastojaka. Pa kako onda izabrati taj ispravni gainer?
Odabir gainera prema udjelu bjelančevina
Gaineri do 10 %
Gaineri do 10 % predstavljaju gainere s udjelom bjelančevina do 10%. To znači da ćete u njima osim manje količine bjelančevina naći i vitamine, minerale i veliku količinu ugljikohidrata. Oni su idealni poslije treninga za dopunu glikogena koji se za vrijeme tjelesnog napora istrošio iz Vaših mišića. Gainere s ovim udjelom bjelančevina preporučujemo sportašima kojih je cilj naročito porast tjelesne težine jer imaju veliki problem udebljati se.
Gaineri 11 - 30 %
U ovu skupinu ubrajamo prehrambene dodatke za porast volumena sa sadržajem bjelančevina 11 – 30%. Preostali postotak predstavljaju minerali, vitamini, jednostavni i složeni ugljikohidrati. Jednostavni ugljikohidrati dodaju Vam energiju odmah poslije treninga, složeni će se oslobađati postepeno. Vaše će tijelo na taj način dobiti redovnu opskrbu šećerom. U slučaju da razmišljate o kupnji gainera s ovim udjelom proteina, vjerojatno spadate među ljude koji nemaju toliki problem udebljati se, ali nemaju ni brzi metabolizam.
Gaineri 30 - 40 %
Gaineri sa sadržajem 31 do 40% bjelančevina predstavljaju gainere najveće kvalitete. Osim visokog udjela proteina često sadrže i dovoljnu količinu aminokiselina, kreatina i, naravno, vitamine i minerale. Idealni su za sportaše koji žele povećati svoj kalorijski unos i ne čeznu za velikim porastom tjelesne težine, ali prije daju prednost porastu mišićne mase.
Gainer biramo prema vrsti figure
Prije nego što počnemo s odabirom gainera, važno je pojasniti tko gainer uzima. Uzimaju ga uglavnom sportaši koji imaju veliku energetsku potrošnju, da li se radi o sportašima koji treniraju snagu, o fighterima i nogometašima ili ljudima koji imaju problema udebljati se, takozvani ektomorfi. Pogledajmo dakle podjelu gainera prema vrsti Vaše figure.
1. Veliki problem udebljati se
Ako spadate u ovu skupinu ljudi, onda vjerojatno imate brzi metabolizam, malo mišićne mase i tjelesnih masti. Gaineri namijenjeni ovoj skupini ljudi razlikuju se uglavnom sastavom i cijenom. Za Vas su najidealniji gaineri s visokim sadržajem jednostavnih šećera. Oni Vam neće smetati jer ćete ih brzo sagorjeti. Slobodno se radije usredotočite na kvantitet nego na kvalitet i birajte gainere s niskim sadržajem bjelančevina, a to gainere do 10%.
2. Manji problem udebljati se
U ovu skupinu ubrajamo ljude koji su već uspjeli udebljati se par kilograma i nemaju tako brzi metabolizam. Idealan izbor za njih jeste gainer srednje ili veće kvalitete ugljikohidrata koji sadrži jednostavne i složene ugljikohidrate. Oni se u organizmu oslobađaju postepeno, a tijelo na taj način dobiva redovnu opskrbu šećerom. Dajte prednost kvaliteti pred kvantitetom i birajte gainere s 11 do 30%-nim sadržajem bjelančevina.
3. Želite se udebljati, ali niste ektomorf
Za ovu skupinu najidealniji su gaineri najveće kvalitete jer sve što pojedete Vaše će tijelo taložiti. Ne trebaju Vam bespotrebni jednostavni šećeri koji bi se u Vašem tijelu taložile u obliku masti. Vama odgovara kompleksni gainer s velikom količinim aminokiselina, kreatina i udjelom bjelančevina 31 do 40%. Vodite računa o kvaliteti.
Na što treba obraćati pažnju kada kupujete gainer?
Ako čeznete za porastom mišićne mase, a ne masti, trebali biste se usredotočiti na ove stvari koje će Vam pomoći uočiti razliku među kvalitetnim i nekvalitetnim gainerom.
1. Sadržaj zasićenih masti
Zasićene masti su masti koje zaista ne želite uzaludno uzimati. Ako gainer sadrži mnogo zasićenih masti, to znači da se radi o jeftinijem i kvalitativno lošijem proizvodu. Jedna doza gainera ne bi trebala sadržavati više od 5 – 10 grama zasićenih masti. U podacima o nutritivnim vrijednostima trebali biste provjeriti koliko masti od količine u cijelom proizvodu predstavljaju zasićene masti. Ako proizvod sadrži 20 grama masti, no međutim 5 grama od toga jesu zasićene masti, sve je uredu. Ali ako sadrži 20 grama masti, a od toga je 18 grama zasićenih, trebali biste ga izbjegavati. Visoki sadržaj zasićenih masti nagovještaj je jeftinog proizvoda koji će Vam taman osigurati više masti u organizmu.
2. Kolesterol
Pažnju biste trebali obratiti i na sadržaj kolesterola. Općenito vrijedi da ako se u jednoj dozi nalazi više od 100 mg kolesterola, to je već suviše mnogo. Neki proizvodi sadrže čak 180 mg kolesterola u dozi. Pazite na to.
3. Šećeri
Proizvodi koji pomažu porastu tjelesne težine mogu biti puni šećera. Cilj proizvođača ovih proizvoda jeste povećanje količine kalorija i bolji okus proizvoda. U većini slučajeva, veliki sadržaj šećera nepoželjan je, naravno, ako Vaš primarni cilj nije porast tjelesne težine. Najkvalitetniji gaineri sadrže otprilike 30 grama šećera ili manje, oni jeftiniji sadrže otprilike 70 grama u jednoj dozi. Također obratite u sastavu pažnju na to koje šećere određeni proizvod sadrži. Među kvalitetne šećere spada maltodekstrin, dekstroza, palatinoza i dr.
4. Sadržaj proteina i tehnologija njegove obrade
Svi kvalitetni gaineri po pravilu su proizvedeni od proteina od sirutke i sadrže otprilike 40 – 60 grama bjelančevina u jednoj dozi. No međutim, ako vodite računa o kvaliteti, trebali biste bolje pogledati i tehnologiju njihove obrade.
Podjela mliječne bjelančevine i bjelančevine od sirutke prema kvaliteti obrade:
- Nativni izolat od sirutke – kvalitetan izvor bjelančevina
- CFM (križna mikrofiltracija), mikrofiltrirani ili ultrafiltrirani protein od sirutke, mliječni izolat ili koncentrat – standardni izvor bjelančevina
- Koncentrat od sirutke, izmjena iona, sušena sirutka, sušeno mlijeko – jeftini izvor bjelančevina
Podjela prema kvaliteti kazeina:
- Micelarni kazein - kvalitetan izvor
- Kalcijev kazeinat, natrijev kazeinat – jeftini (kemijski denaturiran) izvor
Podjela prema kvaliteti bjelančevine od jajeta:
- Izolat bjelančevine od jajeta – kvalitetan izvor
- Sušeni bjelanjak – jeftini izvor jer ima visoki sadržaj natrija
Podjela prema kvaliteti biljne bjelančevine:
- Proteinski izolat od graška, proteinski izolat od soje – kvalitetan i punovrijedan izvor
- Koncentrat od soje – jeftini izvor s rizikom stvaranja plijesni aflatoksin
5. Omjer proteina i ugljikohidrata
Općenito se može reći da najbolji omjer proteina i ugljikohidrata koji će osigurati povećanje tjelesne težine, jeste otprilike 1 : 2. Na svaki gram bjelančevine trebali biste primiti 2 grama ugljikohidrata. Ako je sadržaj bjelančevina visok, vjerojatno ćete dobiti većinu kalorija baš od proteina.
6. Laktoza
Zaista ne biste trebali zaboravljati na sadržaj neprobavljive laktoze. Ovaj je podatak uvijek naveden na kvalitetnim proizvodima. Ako tražite najbolju kvalitetu, preporučujemo sadržaj laktoze do 5% (do 5 grama na 100 grama proizvoda). U slučaju da u tabeli nutritivnih vrijednosti ovaj podatak nedostaje, provjerite sadržaj jednostavnih šećera koji Vam može nagovijestiti sadržaj laktoze.
No ako se u tabeli ne nalaze čak ni jednostavni šećeri u skopu ugljikohidrata, proizvod Vam ne preporučujemo jer najvjerojatnije sadrži visoki postotak laktoze koja smanjuje probavljivost proizvoda. Jednostavno je. Ako proizvod sadrži niski postotak laktoze, svaki se proizvođač rado pohvali ovom činjenicom. Ako ne sadrži, onda će pokušavati ovaj podatak sakriti.
7. Okus
Ako se spremate kupiti 4,5 kg bilo kojeg prehrambenog dodatka, zaista želite da Vam se dopada i njegov okus. Prije nego što suplemente kupite, pogledajte recenzije ostalih mušterija koji će zasigurno komentirati i okus. Možda ćete ovaj gainer uzimati 2 - 3 puta dnevno, dakle provjerite i njegov okus.
8. Cijena vs. kvaliteta
Za svaki kvalitetan gainer tržište nudi još 10 jeftinijih alternativa. Istina je da ih najradije ne biste ni uzimali. Pokušajte naći zlatnu sredinu. Ako odaberete jeftini gainer, Vaša će tjelesna težina rasti, ali svi dobiveni kilogrami sastojat će se od masti, a ne mišića.
Autor: GymBeam
