KAKO ODABRATI UTEG?

1/1

Čak i ako pridaješ veliku važnost izgradnji mišića i poboljšanju svoje tjelesne građe, ekstremna opterećenja možda neće nužno biti prava stvar za tebe. Savjetovat ćemo te kako odabrati uteg da se ne zatrpaš velikim izborom. Prilikom odabira utega, trebalo bi uzeti u obzir ne samo svoju težinu, već i stil vježbanja koji želiš raditi, kao i cilj koji želiš postići.

• Maja, urednica na Jeftinije.hr
• Vrijeme čitanja: 3 min

Indeks

1. Kako odabrati uteg prema načinu držanja
2. Odabir prema cilju vježbe
3. Težina i materijal
4. Dodaci
5. Pitanja i odgovori

1. Kako odabrati uteg prema načinu držanja

 

Za jednu ruku

 

Jednoručne bučice izvrsne su za oblikovanje figure i kao alternativa dinamičkoj vježbi za opterećenje. Kada ih koristiš u treningu, ne ograničavaju te u kretanju, a osim toga omogućuju ti da stare vježbe mijenjaš na različite načine.

 

 

Za obje ruke

 

Ako ćeš uteg dizati objema rukama, biraj one s dovoljno dugom šipkom, otprilike 160-180 cm. Takve utege ćeš uglavnom koristiti za izgradnju mišića.

Os ili šipku možeš pronaći kao ravnu ili zakrivljenu. Za dizanje utega stojeći, odaberi ravnu šipku. Zakrivljene se koriste za jačanje određenih područja mišića, poput tricepsa.

2. Odabir prema cilju vježbe

Planiraš li svoje uobičajene dinamičke vježbe otežati dodavanjem utega (prilikom trčanja, aerobika ili drugih aerobnih sportova)? Tada će ti odgovarati jednoručne bučice manje težine. Odaberi lakše, cca 5 kg bučice, koje možeš uključiti u redoviti trening.

S druge strane, dizačke i druge ambicije zadovoljit ćeš opterećenjem bučica uz mogućnost postupnog dodavanja diskova. 

Tko će vježbati?

Kao početnik biraj postupno opterećenje koje tijekom redovnog treninga povećavaš proporcionalno porastu kondicije. Odabereš li veću težinu na početku, lakše ćeš usvojiti loše navike vježbanja s utezima i teško ćeš postići pravilnu tehniku izvođenja pojedine vježbe.

3. Težina i materijal

Slijedi ovo pravilo: "Što je trening dinamičniji, uteg mora biti lakši."

Kod vježbi snage preporučamo da muškarci započnu sa 7-10 kg i postupno povećavaju opterećenje.

Teško je odrediti idealnu težinu bučica za žene, jer su ženama, za razliku od muškaraca, važnije individualne proporcije. Ipak, ženama se obično preporučuju jednoručne lakše bučice.

Plastične

Na tržištu se mogu naći bučice izrađene od različitih kvalitetnih materijala, a najjeftinije su obične plastične bučice. Međutim, nedostatak im je mala otpornost i s tim u vezi kraći životni vijek.

Gumene

Ova jeftinija opcija može biti više nego dovoljna za početnike ili povremene sportaše.

Metalne

Kvalitetnije i izdržljivije su čelične bučice ili bučice od lijevanog željeza. Najskuplje ćeš platiti kromirane bučice koje su među najkvalitetnijima na tržištu.

Također se možeš usredotočiti na površinsku obradu. Primjerice, gumirane bučice bolje apsorbiraju buku i udarce, što posebno cijene susjedi.

4. Dodaci

Utezi

Šipke, ručke i trake

Fitness rukavice

Dodaci za utege

Klupa za snagu

Podloge za vježbanje

Proteini

Gaineri

5. Pitanja i odgovori

Kako pravilno vježbati s bučicama?

1. Ispravna tehnika je važnija od težine šipke – ako vježbu ne možeš izvesti u pravilnom položaju, ne bi trebalo dodavati više diskova. Prvo je potrebno usavršiti tehniku.
2. Lagano povlačenje više je od zamaha – brzim, oštrim pokretom ne možeš dokazati okolini da te težina utega ni na koji način ne ograničava, naprotiv, riskiraš kidanje mišića. Podigni uteg stezanjem mišića, a ne trzajem ruke.
3. Pokret spuštanja je sporiji od pokreta dizanja.
4. Redovitost je ključ uspjeha – poželjni su kraći, ali redovitiji intervali treninga umjesto mučenja u teretani.
5. Prije svake vježbe uključi zagrijavanje – time sprječavaš ozljede i pripremaš tijelo za izvedbu.

Koje su osnovne vježbe?

S utezima za obje ruke

Vjerojatno najpoznatija vježba koju možeš raditi s utezima za dvije ruke je „mrtvo dizanje“. Ova vježba je korisna ne samo za muškarce, već i za žene, jer osim što jača leđne i trapezoidne mišiće, oblikuje i glutealne mišiće. Međutim, žene mogu odabrati lakšu opciju dizanja bez dodatnih utega. Prilikom izvođenja ove vježbe trup drži ravno u svakom položaju.

S jednoručnim bučicama

Osim klasičnih vježbi jačanja poput povlačenja utega u pognutom položaju, jednoručne bučice možeš iskoristiti za mnoge dinamične sportove. Uzmi lagane bučice za trčanje ili isprobaj tečaj aerobika s utezima. Možeš uključiti i jednoručne bučice u redovite vježbe jačanja kao što su iskoraci, trbušnjaci ili jednostavni iskoraci (stoj na prstima).

Trebam li odabrati manju ili veću težinu?

Ako se ne možeš odlučiti između dvije težine, odaberi onu lakšu. Težina vježbe se često može modificirati, s druge strane, preteška šipka može onemogućiti pojedine vježbe ili u najgorem slučaju izazvati ozljedu.

Što je kettlebell (girja)?

Girjama možeš savršeno nadopuniti trening snage. To je popularna alternativa klasičnim bučicama koja se često koristi u crossfit i kružnom treningu. U usporedbi s bučicama, osnovna tehnika girja je zamah.

Pogledaj utege na Jeftinije.hr »