SAVJET Sportska oprema i prehrana
22.6.2022. 12:46:16

KAKO ODABRATI PROTEINE?

1/1

Proteinski suplementi omogućuju ti da dobiješ više proteina s niskim unosom kalorija. To omogućuje tvom tijelu da poveća mišićnu masu i skrati vrijeme regeneracije. Pravilno odabrani proteini pospješuju sagorijevanje masti i mršavljenje, ovisno o načinu života pojedinca. Objasnit ćemo kome su prikladni proteini, kako ih odabrati i kako ih pravilno koristiti.

  • Nikolina, urednica na Jeftinije.hr
  • Vrijeme čitanja: 11 min

 

Indeks

  1. Kome su namijenjeni proteini?
  2. Što mi sastojci govore?
  3. Vrste proteina
  4. Koju konzistenciju odabrati?
  5. Pitanje doze
  6. Važna upozorenja

 

Kome su namijenjeni proteini?

Proteinski suplementi su koncentrirani izvor proteina. Važnost proteina za ljudski organizam je nesumnjivo velika. To je osnovni građevni oblik svih stanica. Obavljaju mnoge važne funkcije u tijelu, od strukturnih do transportnih, regulacijskih i obrambenih. Budući da imaju ključnu ulogu u izgradnji mišića, ne čudi njihova primjena u sportu i fitnessu.

Iako se hrana bogata proteinima nalazi u normalnoj prehrani (skuta, sir, jaja, mlijeko, meso, grah), nekim ljudima može biti manjak. Proteinski suplementi mogu koristiti sportašima, ljudima zdravog načina života, osobama s alergijama na navedene sastojke ili osobama nakon operacije.

Muškarc u teretani radi vježbe snage dižući utege.

Sportaši bodybuilderi trebaju povećan unos proteina tijekom intenzivnog treninga za prehranu mišića, rast i brzu regeneraciju. Proteinski pripravci koriste se za mršavljenje, jer su zasitni i sadrže manje kalorija. Osoba koja pokušava smršaviti često ima problema s unosom dovoljno proteina iz promjenjive prehrane. Iz sličnog razloga, proteini se preporučuju i veganima koji mogu imati problema s nedostatkom proteina u biljnoj prehrani.

Proteini ili gaineri?

Iako se ovi dodaci nadopunjuju, važno je istaknuti njihove glavne razlike. Gaineri su prikladniji za brži rast mišića. Budući da sadrže više ugljikohidrata nego proteina, obično nisu prikladni za dijete za mršavljenje. Gaineri su popularni kod bodybuildera i sportaša koji ni nakon zahtjevnog treninga ne postižu željene rezultate. Ako se brineš zbog ovog problema, može ti pomoći vodič Kako odabrati ugljikohidrate i gainere.

Što mi sastojci govore?

Pri odabiru proteina uvijek čitaj sastojke. Redoslijed navedenih sastojaka govori o omjeru između različitih sastojaka u proteinskom koncentratu. Sastojak koji je naveden na prvom mjestu ima najveći udio. Ako, na primjer, kupuješ sojine proteine, sojin kapacitet treba biti prvi navedeni sastojak. Ako to nije slučaj, i u sastojcima na prvom mjestu nalaziš hidroliziran kolagen, to je znak da kvaliteta proizvoda možda ne zadovoljava tvoje zahtjeve.

Biraj proteine prema svojim potrebama. Ako ti je cilj smršaviti, biraj visokokvalitetne, lako probavljive proteine s većim udjelom proteina. Ako se intenzivno baviš sportom i imaš poseban raspored treninga i prehrane, možda će te zanimati takozvani protein sa sporim otpuštanjem preko noći, o čemu ćemo govoriti kasnije.

Koji postotak proteina odabrati?

Ovisno o tome koliko često i kada želiš uzimati dodatak prehrani (više u odjeljku o doziranju), prema tome biraš postotak proteina i način miješanja proteina s ostalim sastojcima. Međutim, uvijek pažljivo pogledaj podrijetlo proteina, na primjer 90% biljnih proteina možda neće biti učinkovitije od 70% proteina sirutke. Zato postotak proteina ne bi trebao biti glavni parametar u odabiru.

Na primjer, proteini sirutke se dijele na:

  • Koncentrat proteina sirutke (WPC) - obično sadrži 70-85% proteina, a ostatak su takozvana vlakna (npr. laktoza). Njegova prednost je niža cijena, a mana slabija probavljivost. Apsorbira se oko 3 sata, a sadrži i puno ugljikohidrata i masti.
  • Izolat proteina sirutke (WPI) - obično sadrži 80-90% proteina, što se odražava i na cijenu. Vrijeme apsorpcije je također nešto kraće (oko sat vremena). Zbog niskog udjela ugljikohidrata i masti prikladan je i za redukcijske dijete.
  • Hidrolizat sirutke (WPH hydro proteini) - sadrži najviše proteina, čak 90%, te je zato jedan od skupljih dodataka. Vrijeme apsorpcije obično ne traje duže od sat vremena, pa je prikladno nakon napornog treninga za brzu opskrbu aminokiselinama. No, proteini s visokim postotkom obično su nepotrebni prosječnom sportašu, jer su prikladniji za natjecateljske aktivnosti.

Manje od 60% proteina uglavnom je namijenjeno osobama koje imaju poteškoća s debljinom u svakom pogledu. Dakle, ovdje je, granica između jela za debljanje i proteina vrlo tanka.

Prilikom odabira proteina možeš naići na pojam biološka vrijednost proteina (skraćeno BH). Ova brojka ti govori koliko se grama tjelesnih proteina može proizvesti iz 100 grama proteina u prehrani. Kriterij za ovaj broj je kvaliteta proteina jajeta. Proteini s visokim udjelom BH korisni su za izgradnju mišićne mase i regeneracije, dok se proteini s nižim sadržajem BH više koriste kao izvor energije.

Gdje mogu saznati kako su napravljeni?

Često se raspravlja i o načinu proizvodnje proteina, također zbog toga što metoda ima značajan utjecaj na kvalitetu. Osnovne tehnologije uključuju sušenje, ionsku metodu, mikrofiltraciju, hladnu filtraciju i hidrolizu.

  • Osušeni koncentrat - proteinski dodatak nastaje od sušenih sirovina, ali je još uvijek manje probavljiv zbog denaturacije.
  • Ionska metoda proizvodnje - ovo je najjeftinija, možda malo zastarjela metoda filtriranja.
  • CFM proteini  - ili unakrsni filtrirani proteini dobivaju se bez kemije odvajanjem visokokvalitetnim proteina sirutke od laktoze, kolesterola i drugih neželjenih tvari. No, ova nježna i kvalitetna metoda se očituje i u cijeni.
  • IOS proteini  - hladnom filtracijom nastaju IOS proteini koji su vrlo čisti i lako se apsorbiraju. Hladna filtracija također zadržava mnoge hranjive tvari. Gotovo da ne sadrže šećere, masti ili laktozu.
  • Hidrolizator (HYDRO, WPH) - nastaju tijekom hidrolize i obično su označeni brojem koji označava stupanj filtracije. Što je broj veći, to su čestice manje. Zato ih tijelo brzo probavlja, što je idealno nakon treninga.

Vrste proteina

Whey proteini

Primjer Whey proteina.

Takozvani proteini sirutke jedan su od najzahtjevnijih i najčešće korištenih proteinskih dodataka. Njihova velika prednost je vrlo brzo upijanje. Zato ih se ne smije jesti prije spavanja pa ih je najbolje koristiti nakon intenzivnog vježbanja odn. bilo kada tijekom dana. Proteini sirutke se mogu koristiti tijekom dijete. Zbog životinjskog podrijetla nisu prikladni za vegane.

Proteini sirutke nisu sirutka. Sadrži uglavnom ugljikohidrate, laktozu i samo 12% proteina.

Noćni proteini

Plavo pakiranje noćnih proteina.

Poznati kao kazeni proteini ili spori proteini, baš kao što se sirutka dobiva iz mlijeka, tako da proizvodi nisu veganski. Spada među jeftinije proteine i najsporije se apsorbira među svim vrstama, jer apsorpcija traje oko 4-7 sati. Iz tog razloga preporučuje se uživati u ovoj vrsti prije spavanja. Miceralni kazeini ili kalcijev kazeinat prodaju se kao noćni proteini. Miceralni kazein se bolje apsorbira i probavlja, ali je skuplji. Glavni nedostatak kazeina je taj što je veći dio kazeinata u ljudskom tijelu neprobavljiv i napušta tijelo kao potpuno otpadni proizvod.

Noćni proteini pomažu kod osjećaja sitosti i da je tvoje tijelo noću u anaboličkom stanju, tj. u procesu stalnog stvaranja novih mišićnih stanica.

Veganski proteini

Zeleno-crno pakiranje veganskih proteina.

Veganski proteini su proteini biljnog porijekla koji su namijenjeni vegetarijancima, veganima ili osobama koje ne podnose laktozu. Vrijeme apsorpcije je negdje između noćnih proteina i proteina sirutke. Iako su manje učinkoviti u stimuliranju rasta mišića u usporedbi s proizvodima životinjskog podrijetla, prilično su popularni kod ljudi koji izbjegavaju životinjske proizvode iz raznih razloga. Ostali poznati biljni proizvodi uključuju:

Konopljini proteini

Pakiranje konopljinih proteina.

Jedna od veganskih opcija su proteini konoplje, koji se dobivaju iz sjemenki biljke kanabis i ne sadrže THC. Svrha ovih proteina je, između ostalo, podržavanje otpornosti. Zbog orašastog okusa može se koristiti i u kuhinji, primjerice u pripremi smoothieja.

Proteini graška

Velika bijela kutija proteina graška.

Biljni proteini također uključuju proteine graška, koji se dobivaju iz žutog graška. Zbog količine esencijalnih aminokiselina i leucina često se po učincima uspoređuju s proteinima sirutke. Sadrži vlakna i ima nisku energetsku vrijednost. Zato su prikladni i za redukcijske dijete.

Rižini proteini

Rižini proteini.

Druga alternativa životinjskim bjelančevinama je rižin protein koji karakterizira laka probavljivost i hipoalergenost. Sporije se apsorbira i sadrže puno vlakana. Ako imaš brz metabolizam, idealni su za tebe. Napravljene su od bijele ili smeđe riže i prirodno sadrže vitamine B, E, vlakna i ugljikohidrate. Što se tiče sadržaja aminokiselina, savršeno ga nadopunjuju s grahovim proteinima.

Sojini proteini

Još jedna veganska varianta proteina su sojini proteini.

Posljednji, ali ne i manje važan biljni protein je sojin protein. Njihova prednost je visoka biološka vrijednost. Iako su po sadržaju aminokiselina najsličniji životinjskim bjelančevinama, sojini proteini se često ne preporučuju jer, osim alergena, sadrže i tvari (fitoestrogene) koje mogu poremetiti hormonsku ravnotežu u ljudskom tijelu. Vrijeme apsorpcije je oko četiri sata, kao i sojin protein, kao i protein sirutke, pojavljuje se kao izolat (veći sadržaj proteina) ili koncentrat (niži sadržaj proteina). Ova vrsta proteina prikladna je i za redukcijsku dijetu, jer gotovo da ne sadrži ugljikohidrate.

Goveđi proteini

Crno-plavo pakiranje goveđih proteina.

Goveđi životinjski proteini također su dobar izvor proteina, bogat željezom, folnom kiselinom i cinkom. Također je odličan izbor za osobe s intolerancijom na gluten koji žele konzumirati životinjske proteine.

Proteini s nekoliko sastojaka

Proteini s nekoliko sastojaka.

To su oni proteini koji sadrže i spore (kazein) i brze (proteini sirutke) proteine. Zato ovaj dodatak možeš koristiti u bilo koje vrijeme, danju ili noću. Zbog svoje svestranosti i činjenice da objedinjuju pozitivne učinke odabranih izvora proteina u jednom, također su vrlo popularni. Ipak, moramo istaknuti moguću otežanu probavu. Pri kupnji ove vrste proteina obrati pozornost na njihov sastav i ne kupuj proizvode u kojima nisu navedeni omjeri pojedinih sastojaka (u postocima).

→Pogledaj proteine

Koju konzistenciju odabrati?

Izbor konzistencije proteina, tj. praha, tableta, kapsula ili tekućine stvar je osobnih preferencija. Proteinski napici i napici u prahu su dobar izvor proteina koji se brzo i lako apsorbira. Druga opcija su, na primjer, proteinske pločice, ali pazi na sastojke, posebno na sadržaj šećera i masti. U kojem obliku možeš uzimati proteinske suplemente?

Proteini u prahu

Ako odabereš najčešći oblik proteinskog praha, imaj na umu da za razliku od instant, oni nisu topljivi. Zato i konzumiramo dodajući u jela ili miješajući s vodom ili drugim tekućinama kako bismo dodali gusti napitak. Posljednjih godina također se povećala upotreba proteinskog praha za pečenje. Zapravo, proteini u prahu mogu djelomično zamijeniti šećer i brašno u nekim receptima.

Zdravi proteinski kolačići.

Instant proteini

Kao što je već spomenuto, instant proteini su topljivi zbog vrlo niskog sadržaja lecitina. Tako se mogu pripremiti za konzumaciju brže od proteina u prahu i ne zahtijevaju nikakve dodatke, poput miksera.

Proteini u tabletama i kapsulama

Neki proteini su također dostupni u obliku tableta ili kapsula. Oni su vjerojatno najjednostavniji za korištenje, a posebno su korisni kada putuješ i kada nemaš raspoloživih sredstava za pripremu. No, koristiš li proteine u smoothiejima i drugim jelima za, primjerice, zdrave grickalice, onda kapsule ne dolaze u obzir.

Tekući proteini

Ako se ne želiš upuštati u pripremu i eksperimentiranje, odaberi tekuće proteine. Riječ je o napitku pripremljenom za trenutnu konzumaciju, često u različitim okusima (npr. vrlo su popularni tekući proteini s okusom vanilije). Ovaj oblik je idealan za neposredan unos proteina, na primjer nakon vježbanja. Tekući proteini se obično temelje na mlijeku i mogu sadržavati šećer, što se ne preporučuje u redukcijskoj dijeti. Međutim, tekući proteini se obično dugoročno ne isplate.

Popularni okusi
Možeš pronaći trgovine pune tekućih proteina s različitim okusima. Ne moraš brinuti da će okus utjecati na njihov učinak, naprotiv, može ih učiniti mnogo ugodnijim. Najčešći su proteini jagode, čokolade, banane i vanilije, ali možeš pronaći i egzotične okuse poput kokosa, ananasa, karamele ili kave.
Postoje i takozvane aromatizirane proteinske tablete koje su topive u vodi i mlijeku ili aromatizirane kapi i sirupi koje možeš kupiti zasebno i dodati u proteine bez okusa. Ako se odlučiš za proteine s okusom ili aromatizirane proteine, pažljivo pročitaj sastojke. Aromatizirani proteini i okusi često sadrže puno bojila, umjetnih zaslađivača, aroma i šećera, što može predstavljati problem kod prehrane za mršavljenje i zdravog načina života.

Pitanje doze

Količina proteina koja ti je potrebna ne ovisi o tvojoj tjelesnoj težini, već i o sastavu tvoje redovite prehrane i intenzitetu tjelesnog napora. Iako točne izračune može napraviti samo nutricionist, možeš si predočiti koja bi približna doza bila prikladna za tebe.

Koliko proteina konzumirati?

Da odrediš svoj idealni unos proteina, pogledaj sljedeća tri koraka:

  1. Izračunaj otprilike koliko proteina unosiš svojom prehranom za taj dan.
  2. Usporedi vrijednost svog dnevnog unosa proteina sa željenom vrijednošću koju želiš postići. Kod sportaša, na primjer, to je od 1 do 2,5 g na 1 kg tjelesne težine. Međutim, to također varira ovisno o dobi i iskustvu. Kod žena su vrijednosti nešto niže, oko 0,8 grama na 1 kg tjelesne težine. Međutim , s povećanim fizičkim naporom, treba očekivati povećanje potrebne količine grama.
  3. Razlika između ta dva broja je vrijednost koju nadopunjuješ proteinskim dodacima.

Žlica za doziranje količine proteina u proteinskom prahu.

Koliko često?

Ako je rezultat prethodnog koraka oko 30 – 40 grama, to je dovoljno za dodavanje proteina jednom dnevno. Ako vrijednost prelazi 40 grama, podijeli dozu na dva dijela. Ako dobiješ više od 70 grama, uzimaj proteine tri puta dnevno, primjerice, ujutro, nakon treninga i navečer u dovoljnim intervalima.

Kada?

Protein se može unijeti nakon treninga kako bi se osigurale potrebne hranjive tvari za regeneraciju napregnutog mišića; u ovom slučaju su prikladni proteini koji se brzo apsorbiraju. Također, proteine možeš konzumirati u bilo koje doba dana za dulji osjećaj sitosti, za što su idealni proteini s nekoliko sastojaka. Za intenzivan rast mišićne mase, proteine možeš konzumirati i noću. Kao noćni proteini prodaju se, na primjer, kazein proteini.

Važna upozorenja

  • Uvijek pažljivo prati doze. Imaj na umu da ne primjenjuješ, što je više, to bolje. Ljudsko tijelo može koristiti samo određenu količinu proteina, a prekomjerna konzumacija može čak uzrokovati zdravstvene probleme. Obično je gornja granica 2,5 g na 1 kg težine. Paradoksalno nepoštivanje preporučene doze može dovesti do neželjenog debljanja, jer proteini imaju i određenu kalorijsku vrijednost. Pretjerani unos proteina može dovesti do nezdravog smanjenja metabolizma ugljikohidrata, što se može manifestirati kao promjene raspoloženja, umor, zatvor i općenito loša probava. Osim toga, višak proteina u tijelu opterećuje organizam kataboličkim pojavama i uzrokuje dehidraciju.
  • U nekim slučajevima se ne preporučuje unos proteina. Prije uporabe provjeri kontradikcije i pročitaj upozorenja proizvođača. To je posebno važno za dijabetičare, trudnice i dojilje, osobe s bolestima jetre, srca i bubrega, osobe s poremećajima prehrane, osobama s poremećajem zgrušavanja krvi i alergijama na bilo koji sastojak proizvoda.
  • Provjeri porijeklo proteinskog proizvoda. Imaj na umu da prodavač nije isto što i proizvođač. Za sigurnost proteinskog proizvoda isključivo je odgovoran proizvođač. Zato posebnu pozornost obrati na proizvode iz Azije koji mogu privući nižom cijenom, ali ne poštuju europske standarde kvalitete.
  • Ako imaš bilo kakvih nedoumica ili pitanja u vezi s upotrebom proteinskih proizvoda, obrati se nutricionistu.

→Pogledaj proteine na Jeftinije.hr

Želiš među prvima saznati najbolje sezonske ponude? Prijavi se na e-novosti koje ti pripremamo svaki tjedan.

Upiši ispravan e-mail

Hvala na prijavi. Uskoro možeš očekivati nove tjedne e-novosti.

® 2022 sMind d.o.o., dio Heureka grupe